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Domenica 2 aprile si correranno contemporaneamente due importantissimi eventi podistici, la Maratona di Milano e la Maratona di Roma. Siete in tantissimi a chiedermi consigli su cosa mangiare, come vestirvi, ecc.. Il mio consiglio principale è però quello legato all’idratazione: “Bevete, bevete tanto perchè l’acqua è il primo motore di una buona performance”. Lo sapete che una perdita del 2% del peso corporeo dovuta ad uno stato di disidratazione può diminuire le prestazioni sportive di ben il 20%? Quello di bere è uno dei gesti più naturali, soprattutto quando si fa sport. Eppure moltissime persone non bevono abbastanza, sportivi compresi, semplicemente per dimenticanza in mezzo alle mille attività quotidiane (secondo una ricerca di SodaStream – l’azienda israeliana che produce dispositivi per preparare a casa acqua gasata – per addirittura il 54% degli italiani si dimentica di bere nell’arco della giornata). Se nella quotidianità bisognerebbe bere circa 1,5 litri di acqua al giorno (indicativamente 8 bicchieri), durante la pratica sportiva questo fabbisogno aumenta. “Il mio consiglio – suggerisce il Dott. Paolo Cavalli, medico chirurgo esperto in Scienza dell’Alimentazione, Dietetica e Dietoterapia a Milano – è quello di fare una riserva d’acqua al mattino, per anticipare le perdite d’acqua che avverranno con lo sforzo fisico”.

Ecco quindi che SodaStream ha lanciato un promemoria a misura di podista per la perfetta idratazione pregara:

  1. ·      Attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica vuol dire essere già disidratati. Prima di iniziare una gara o comunque un’attività sportiva (75/90 minuti prima) è salutare acquisire tra i 300 e i 500 cc di acqua.
  2. ·      Durante lo sforzo fisico è necessario compensare le perdite di acqua dovute alla sudorazione: in media le perdite di acqua determinate dalla sudorazione sono dello 0,5/1 litro all’ora e possono raggiungere i 3 litri nei praticanti molto allenati.
  3. ·      Qual è l’acqua giusta per il runner? A temperatura ambiente, intorno ai 15 gradi per evitare problemi gastrici e bevuta a piccoli sorsi. Per chi non rinuncia al piacere delle bolle ricordiamo che non ci sono particolari controindicazioni per chi desidera bere acqua frizzante, e che l’acqua del rubinetto è una scelta sicura e sostenibile.
  4. ·      Sarebbe molto importante bere sempre prima di avvertire lo stimolo della sete. I principali sintomi legati ad uno stato di disidratazione durante la corsa sono proprio sensazione di sete, insieme ad un aumento della frequenza cardiaca e diminuzione della performance. Quando subentra anche uno solo di questi sintomi è già troppo tardi per reagire, perché la capacità di assorbimento dello stomaco è insufficiente per colmare rapidamente una disidratazione.
  5. ·      Dopo la corsa è necessario reintegrare i liquidi persi: una buona idratazione è utile anche per prevenire la possibile comparsa di dolori muscolari.

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Per una corretta idratazione quotidiana, non soltanto prima di una corsa, ecco qualche consiglio da tenere in mente tutti i giorni:

  1. ·      Bere un bicchiere d’acqua appena svegli, prima di colazione. Un accorgimento utile potrebbe essere quello di tenere il bicchiere sul comodino.
  2. ·      La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell’arco della giornata. L’ideale sarebbe distribuirne 4 al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera.
  3. ·      Tenere l’acqua sempre a portata di mano (e di vista): avere sempre accanto una brocca di acqua sulla scrivania dell’ufficio oppure una bottiglietta, se si svolge un lavoro non sedentario, è un ottimo espediente per mantenere una corretta idratazione durante la giornata.
  4. ·      Bere sempre durante i pasti e gli spuntini: un consiglio utile per sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente.
  5. ·      Usare il bicchiere giusto: i bicchieri piccoli, bassi e larghi, pur contenendo molta acqua, sono in grado di ingannare la vista e quindi vi sembrerà di bere meno.
  6. ·      Bere sempre a piccoli sorsi: bere tanta acqua tutta in una volta sola non è certamente il modo giusto di idratarsi, anzi può essere persino controproducente in quanto può affaticare i reni. La scelta migliore è di un sorso ogni quarto d’ora, utile anche per regolare i processi metabolici.
  7. ·      Rendere l’acqua più gradevole: l’acqua frizzante è un’ottima soluzione per idratarsi in modo più piacevole e gustoso.
  8. ·      Se proprio non si ha voglia di bere acqua un’alternativa possono essere le tisane o le bevande aromatizzate (ma attenzione ai troppi zuccheri).
  9. ·      Mangiare tanta frutta e verdura: sono infatti alimenti ricchi di acqua e rappresentano un modo gradevole e alternativo di idratarsi durante la giornata. I frutti più ricchi di acqua sono angurie e fragole, seguite da arance, uva, ciliegie, pomodori, spinaci e ravanelli.

Buone corse! :-)

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