Mese: marzo 2017

Il vademecum della buona idratazione pregara

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Domenica 2 aprile si correranno contemporaneamente due importantissimi eventi podistici, la Maratona di Milano e la Maratona di Roma. Siete in tantissimi a chiedermi consigli su cosa mangiare, come vestirvi, ecc.. Il mio consiglio principale è però quello legato all’idratazione: “Bevete, bevete tanto perchè l’acqua è il primo motore di una buona performance”. Lo sapete che una perdita del 2% del peso corporeo dovuta ad uno stato di disidratazione può diminuire le prestazioni sportive di ben il 20%? Quello di bere è uno dei gesti più naturali, soprattutto quando si fa sport. Eppure moltissime persone non bevono abbastanza, sportivi compresi, semplicemente per dimenticanza in mezzo alle mille attività quotidiane (secondo una ricerca di SodaStream – l’azienda israeliana che produce dispositivi per preparare a casa acqua gasata – per addirittura il 54% degli italiani si dimentica di bere nell’arco della giornata). Se nella quotidianità bisognerebbe bere circa 1,5 litri di acqua al giorno (indicativamente 8 bicchieri), durante la pratica sportiva questo fabbisogno aumenta. “Il mio consiglio – suggerisce il Dott. Paolo Cavalli, medico chirurgo esperto in Scienza dell’Alimentazione, Dietetica e Dietoterapia a Milano – è quello di fare una riserva d’acqua al mattino, per anticipare le perdite d’acqua che avverranno con lo sforzo fisico”.

Ecco quindi che SodaStream ha lanciato un promemoria a misura di podista per la perfetta idratazione pregara:

  1. ·      Attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica vuol dire essere già disidratati. Prima di iniziare una gara o comunque un’attività sportiva (75/90 minuti prima) è salutare acquisire tra i 300 e i 500 cc di acqua.
  2. ·      Durante lo sforzo fisico è necessario compensare le perdite di acqua dovute alla sudorazione: in media le perdite di acqua determinate dalla sudorazione sono dello 0,5/1 litro all’ora e possono raggiungere i 3 litri nei praticanti molto allenati.
  3. ·      Qual è l’acqua giusta per il runner? A temperatura ambiente, intorno ai 15 gradi per evitare problemi gastrici e bevuta a piccoli sorsi. Per chi non rinuncia al piacere delle bolle ricordiamo che non ci sono particolari controindicazioni per chi desidera bere acqua frizzante, e che l’acqua del rubinetto è una scelta sicura e sostenibile.
  4. ·      Sarebbe molto importante bere sempre prima di avvertire lo stimolo della sete. I principali sintomi legati ad uno stato di disidratazione durante la corsa sono proprio sensazione di sete, insieme ad un aumento della frequenza cardiaca e diminuzione della performance. Quando subentra anche uno solo di questi sintomi è già troppo tardi per reagire, perché la capacità di assorbimento dello stomaco è insufficiente per colmare rapidamente una disidratazione.
  5. ·      Dopo la corsa è necessario reintegrare i liquidi persi: una buona idratazione è utile anche per prevenire la possibile comparsa di dolori muscolari.

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Per una corretta idratazione quotidiana, non soltanto prima di una corsa, ecco qualche consiglio da tenere in mente tutti i giorni:

  1. ·      Bere un bicchiere d’acqua appena svegli, prima di colazione. Un accorgimento utile potrebbe essere quello di tenere il bicchiere sul comodino.
  2. ·      La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell’arco della giornata. L’ideale sarebbe distribuirne 4 al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera.
  3. ·      Tenere l’acqua sempre a portata di mano (e di vista): avere sempre accanto una brocca di acqua sulla scrivania dell’ufficio oppure una bottiglietta, se si svolge un lavoro non sedentario, è un ottimo espediente per mantenere una corretta idratazione durante la giornata.
  4. ·      Bere sempre durante i pasti e gli spuntini: un consiglio utile per sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente.
  5. ·      Usare il bicchiere giusto: i bicchieri piccoli, bassi e larghi, pur contenendo molta acqua, sono in grado di ingannare la vista e quindi vi sembrerà di bere meno.
  6. ·      Bere sempre a piccoli sorsi: bere tanta acqua tutta in una volta sola non è certamente il modo giusto di idratarsi, anzi può essere persino controproducente in quanto può affaticare i reni. La scelta migliore è di un sorso ogni quarto d’ora, utile anche per regolare i processi metabolici.
  7. ·      Rendere l’acqua più gradevole: l’acqua frizzante è un’ottima soluzione per idratarsi in modo più piacevole e gustoso.
  8. ·      Se proprio non si ha voglia di bere acqua un’alternativa possono essere le tisane o le bevande aromatizzate (ma attenzione ai troppi zuccheri).
  9. ·      Mangiare tanta frutta e verdura: sono infatti alimenti ricchi di acqua e rappresentano un modo gradevole e alternativo di idratarsi durante la giornata. I frutti più ricchi di acqua sono angurie e fragole, seguite da arance, uva, ciliegie, pomodori, spinaci e ravanelli.

Buone corse! :-)

Fitbit Semi de Paris, la ‘mezza’ dei coraggiosi

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Le previsioni meteorologiche lo avevano annunciato: il primo weekend di marzo a Parigi sarebbe stato tanto freddo, piovoso e ventoso e quindi la prima cosa che ho messo nel mio zaino prima di partire è stata una buona dose di coraggio che, associata a un pizzico di follia e tanto entusiasmo, ero certa che mi avrebbe portato al traguardo fino a stringere forte tra le mani quella splendida medaglia che ancora adesso faccio fatica a togliere dal collo. Ci sono medaglie che pesano più di altre…e questa, fidatevi, è stata conquistata davvero con le unghie e con i denti, quindi il suo valore è almeno triplo.

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Ma facciamo un passo indietro. Fitbit, l’azienda famosa per i suoi activity tracker (e sponsor della mezza maratona parigina), ha invitato un team di ragazzi appassionati di sport da tutta Europa a correre i 21 km della Ville Lumière e io e il mitico trainer Paolo Zotta siamo stati, con tanto onore, i portabandiera italiani. L’idea di correre a Parigi mi ha elettrizzato da subito, sono stata molte volte in questa meravigliosa città, ma mai con le scarpe da running ai piedi. E anche il percorso della gara mi incuriosiva dato che avrebbe toccato la parte est della città, zona da me ancora poco conosciuta. Insomma, contavo i giorni, non vedevo l’ora di partire.

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Ci ha accolti una Parigi splendida e magica, nonostante il grigiore e l’umidità che la rendono romantica fino all’eccesso. Passeggiare sulla Senna con gli ombrelli ha decisamente il suo perchè. Ed è stato proprio con questa atmosfera soave che ci siamo diretti verso Il Parc Floral, nel Bosco di Vincennes, dove era allestito il Villaggio della Semi de Paris. È bastato avvicinarsi a quella zona per capire che la musica stava decisamente cambiando. Il romanticismo ha lasciato, in un attimo, il posto alla scarica di energia che trasmetteva l’esercito di runners venuti lì a ritirare i propri pettorali di gara.

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L’entusiasmo era palpabile, facce felici si aggiravano per gli stand, ci accomunava la voglia matta di correre anche se fuori la pioggia non dava tregua. Ed è stato proprio allo stand Fitbit che abbiamo conosciuto gli altri ragazzi del Fitbit Team con cui abbiamo subito stabilito un feeling internazionale scandito dalla comune passione per la corsa. C’è chi arrivava dalla Francia, chi dall’Inghilterra, dalla Spagna e dall’Irlanda. Ritirato il pettorale e la t-shirt (pazzesca) della gara, ci siamo diretti verso il giardino delle Tuileries ad ammirare il tramonto dietro la Tour Eiffel, uno spettacolo!

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A cena, di solito prima di una gara, cerco di mangiare pasta e di stare leggera, ma Parigi vale uno strappo alla regola e tutto il Fitbit Team è stato invitato in un ristorante thailandese in zona Bastille. Davanti a un bel piatto di Phad Thai la mia strategia di gara, e quella degli altri Fitbit Friends, iniziava a prendere forma.

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La routine del runner vuole che prima di andare a dormire si posizioni tutto l’abbigliamento e il necessaire della gara del giorno dopo sul letto e che ci si soffermi a ragionare su cosa sarebbe meglio indossare. In questa fase, a mio avviso delicatissima soprattutto se si correrà una gara lunga, ho avuto una sola certezza: avrebbe fatto tanto freddo e avrebbe piovuto parecchio, quindi kway e maglia termica a manica lunga d’obbligo. Ora potevo andare a dormire tranquilla.

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Ho sperato fino all’ultimo che le previsioni potessero sbagliare e quando appena sveglia ho visto un cielo vagamente azzurro mi sono addirittura illusa di poter cambiare abbigliamento al volo e sfoggiare un pantaloncino corto con maglietta. E invece da lì a poco le nuvole hanno coperto il cielo di Parigi non lasciando a noi runner più alcuna speranza: avremmo corso in condizioni meteorologiche decisamente sfavorevoli. Ma quando il gioco si fa duro, i duri iniziano a giocare e sulla linea di partenza eravamo in 48mila a scalpitare per conquistare quella medaglia.

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I miei primi 15 chilometri sono trascorsi abbastanza in allegria, con buone sensazioni nonostante la pioggia forte e il vento insistente. Nel mio viaggio a piedi ho incontrato tanti runners che correvano per una buona causa, chi si era inventato un costume ad hoc per stupire (da applausi il signore vestito da Tour Eiffel!), chi correva da solo con la sua musica nelle orecchie e chi correva festosamente in gruppo. Insomma, l’unione faceva la forza anche se il viaggio era ancora lungo e difficile.

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Dal 15° ho avuto freddo, tanto freddo…l’umidità la sentivo nelle ossa (kway e maglia termica completamente zuppi), mani e piedi iniziavano ad essere insensibili. Ho cercato addirittura di ripararmi dal vento stando dietro a chi era più grande di me, ma era come correre sotto la doccia.

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Più di un paio di volte ho cercato di rallentare camminando sulle salite dei diversi ponti che ho incontrato sul percorso, ma appena accennavo di fermarmi sentivo una mano sulla spalla che mi incitava: “courage, courage!”. Ed è stato proprio quel “coraggio” che mi ha impedito di mollare e mi ha fatto tagliare quel benedettissimo e tanto sognato traguardo. Quello stesso coraggio che ti costa tanto, ma che non ti tradisce mai. Soprattutto quando all’arrivo c’è un private party ad aspettarti con tutti i tuoi Fitbit Friends zuppi (e zoppi) come te!

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Il mio Fitbit ha detto che il mio viaggio alla conquista di Parigi è durato 2h 04’, sono felice e soddisfatta così. Poteva andare meglio? Forse. Peggio? Chissà. Io non cambierei niente di questa gara, pioggia compresa!

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Non chiedete a un runner: “Ma chi te lo ha fatto fare?”. Vi risponderà solo con un sorriso.

Pain is temporary, pride is forever.

Un pensiero particolare va a tutti i ragazzi del Fitbit Team, allo staff Fitbit e a Paolo e Alessandra, grazie ragazzi! :-)

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