Mese: marzo 2016

Una serata a ritmo di push & play

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Finalmente ho provato il crossfit e l’ho fatto con la musica sparata nelle orecchie. Questa cosa dell’allenamento funzionale era da un po’ che mi ronzava nella testa, tutti mi dicevano che una volta provato non lo avrei mollato più, che tutto il fisico – dalla testa ai piedi – ne avrebbe beneficiato in poco tempo…insomma mi mancava solo il coraggio di entrare in una di quelle palestre popolata da super uomini e superdonne (e sentirmi inevitabilmente piccola piccola, simil moscerino) e affidarmi, a occhi chiusi e senza paura, ai loro trainer super muscolosi.

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Se non fosse stato per l’invito di Skullcandy probabilmente sarei ancora qui a trovare mille scuse per rimandare. E invece il brand americano specializzato in cuffie – che fonde con i suoi prodotti, musica, sport e tecnologia – ha organizzato una bella serata di crossfit session guidata da Sara Ventura, head trainer presso la sua palestra Crossfit Navigli di Milano, per far conoscere le Skullcandy XTFree, le nuove cuffiette bluetooth del brand dal fit in ear, quindi comodissime per fare sport. E io non potevo di certo mancare.

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Nonostante Sara l’abbia definito un allenamento “rilassante” quello che ci è toccato è stato un training breve sì, ma decisamente intenso, in cui la musica nelle nostre orecchie era mixata alla sua voce che ci guidava e incitava.

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Dopo qualche minuto di riscaldamento in cui sciogliere i muscoli, ecco la parte centrale della sessione in cui il numero 8 è diventato un’ossessione: 8 minuti no stop di una combinazione fatta di 8 squat, 8 push press e 8 sit up con una palla da 6 kg (che poi ho subito sostituito con una più leggera da 4 kg!) seguiti da 2 burpees, il tutto ripetuto all’infinito (sarà un caso che l’8 è il numero che simboleggia proprio l’infinito? O più semplicemente quegli 8 minuti mi erano sembrati un’infinità, chissà…).

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Sono uscita dalla palestra, con il solito sorriso ebete di chi suda, si stanca (anche dopo una lunga giornata di lavoro), ma è felice. Perchè c’è lo sport. Perchè c’è la musica. Perchè ci sono gli amici. 

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Iniziare a correre: da zero a 5 km in 4 settimane

 

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Se stai leggendo qui vuole dire che hai già deciso di iniziare a correre e questa è già una gran cosa. Innanzitutto devi avere una buona dose di MOTIVAZIONE, guardati allo specchio per qualche minuto, fissati e trova il tuo personale “motivo” per trovare la forza di alzarti dal divano, allacciarti le scarpette e partire. Afferra questo motivo per i capelli e portalo sempre stretto a te. Se sei pronta a questa rivoluzione, non hai tempo da perdere, inizia subito e in poco tempo ti accorgerai di quanto tu sia in gamba molto più di quello che credevi. Acquisterai da subito più fiducia in te stessa, godrai del potere delle endorfine e ti potrai concedere anche qualche sfizio in più a tavola. Nello scorso post ti avevo dato qualche dritta sul kit del runner neofita, quindi ormai sei ben equipaggiata e non ci sono più scuse, si parte!

Il trucco è cominciare con poco, per allenare fisico e fiato. Alterna corsa e camminata veloce e riposa e corri a giorni alterni. L’ideale sarebbe allenarsi 3 giorni alla settimana. In un mese, seguendo questa tabella, dovresti riuscire a correre una mezz’ora o più o meno 5 km. All’inizio non importa la velocità, quello che conta è che il tuo corpo si abitui al movimento.

E ricorda, quello che oggi ti sembra impossibile, domani sarà solo il tuo allenamento!

Aspetto i vostri feedback…

1 SETTIMANA

1GIORNO   Corri 1 minuto , Cammina 1 minuto (ripeti 10 volte)      (tempo totale 20 min)

2GIORNO   Corri  2 minuti  , Cammina 1 minuto (ripeti 8 volte)        (tempo totale 24 min)

3GIORNO   Corri 4 minuti ,Cammina1 minuto  (ripeti 5 volte)           (tempo totale 25 min)

2a SETTIMANA

1GIORNO   Corri 4 minuti , Cammina 2 minuto – Ripeti 4 volte               (tempo totale 24  min)

2GIORNO   Corri 6 minuti, Cammina  2 minuti  – Ripeti 3 volte               (tempo totale 24 min)

3GIORNO  Corri 8 minuti , Cammina 2 minuti  – Ripeti 3 volte                (tempo totale 30 min)

3a SETTIMANA

1GIORNO   Corri 10 minuti , Cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte               (tempo totale 24 min)

2GIORNO   Corri 12 minuti, Cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte                (tempo totale 28 min)

3GIORNO   Corri 15 minuti ,Cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte               (tempo totale 34 min)

4a SETTIMANA

1GIORNO  Corri 15 minuti, Cammina 2 minuti (ripeti 2 volte)               (tempo totale 34 min)

2GIORNO  Corri 10 minuti, Cammina 2 minuti (ripeti 2 volte)               (tempo totale 24 min)

3GIORNO  Corri 30 minuti o 5 km

Polline a colazione!

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Ogni volta che vado a fare la spesa nel mio negozietto bio scopro sempre qualcosa di nuovo. E proprio durante la mia ultima incursione la mia attenzione è stata catalizzata da uno scaffale in cui era presente un barattolo pieno di granellini gialli, “Polline fresco” riportava l’etichetta. È bastata una rapida ricerca sul mio smartphone per capire che quello poteva diventare subito un “must” della mia alimentazione.

Il polline (dal latino “pollen”, che significa “fiore di farina”) ha proprietà di tutto rispetto tanto da essere considerato da molti l’alimento perfetto in termini di gamma completa di sostanze nutrienti. Ogni granello di polline, infatti, è una unità biologica che contiene tutto ciò che è necessario alla vita: vitamine, proteine, aminoacidi, carboidrati, enzimi, coenzimi, zuccheri, ormoni di crescita, sali minerali, oligoelementi  e lipidi. Insomma, è un portentoso integratore naturale.

Il polline è presente nei fiori ed è l’elemento maschile fecondante che, grazie al vento ed alle api, viene trasportato di fiore in fiore per l’impollinazione delle piante. Il polline poi è la principale fonte di proteine presente nell’alimentazione delle api e allo stesso tempo è la materia prima che le api utilizzano per produrre la pappa reale il cui scopo è quello di alimentare l’ape regina e le larve delle future api.

QUANDO

Sarebbe meglio assumere una quantità pari a un cucchiaino di polline la mattina, a stomaco vuoto

COME

I granuli si possono masticare direttamente oppure si possono far sciogliere nelle bevande tiepide come the o tisane oppure nello yoghurt. Io personalmente lo mangio con fette biscottate e marmellata.

PERCHÈ

  • È un ottimo ricostituente
  • Viene usato dagli atleti per aumentare la resistenza alla fatica e allo sforzo muscolare
  • Migliora il metabolismo e potenzia il rendimento intellettuale
  • Regola gli squilibri endocrini
  • È un potente antistress e antidepressivo
  • Funge da scudo per il cuore e contrasta i malanni stagionali
  • Svolge un’attività di difesa contro i batteri
  • È un ottimo antinfiammatorio e antitumorale

 

 

Iniziare a correre da zero. Step 1: L’equipaggiamento

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Dai, buttati! Continui a ripeterti che è ora di iniziare a correre, ma non ti decidi mai? Allora questo post è per te. Metti da parte le scuse e comincia subito! Tra qualche giorno inizierà la primavera, hai davanti a te mesi e mesi di belle giornate da goderti all’aria aperta, la prova costume si avvicina, potresti incontrare nuovi amici, scaricare le tensioni lavorative, insomma puoi trovare mille motivi per iniziare una nuova vita di corsa, quindi non c’è tempo da perdere, devi solo allacciarti le scarpette e partire!

E infatti partiamo subito dalle SCARPE. Metti ai piedi delle calzature adeguate, è fondamentale per proteggere il tuo corpo, in particolare le tue articolazioni, dall’impatto con il terreno. Per le prime uscite puoi anche usare scarpe non necessariamente da corsa, ma che siano minimamente ammortizzate e con la zona del tallone un po’ sollevata rispetto alla pianta del piede (per capirci, no alle scarpe da tennis totalmente piatte). Poi, con il tempo, se ti appassioni, potresti valutare l’acquisto di un paio di scarpe specifiche per il running presso un negozio specializzato in cui l’ideale sarebbe anche far analizzare (attraverso un semplice test) il tuo piede. Come potrai immaginare, non tutti i piedi sono uguali e soprattutto non tutti i piedi appoggiano a terra allo stesso modo. C’è chi ha un appoggio neutro, chi è pronatore (ha il piede rotato verso l’interno) e chi è supinatore (ha il piede rotato verso l’esterno). È importante sapere che appoggio si ha per scegliere la calzatura più adatta ed evitare eventuali piccoli (o grandi) traumi che possono insorgere con un allenamento prolungato nel tempo.

Al secondo posto, per importanza, c’è l’ABBIGLIAMENTO che deve necessariamente essere comodo e traspirante. Non copritevi eccessivamente solo per produrre una maggiore quantità di sudore credendo erroneamente di perdere peso più in fretta. Bastano pantaloncini e maglietta (o canotta) in estate e per l’ inverno aggiungete solo qualche strato in più. Pantaloni a ¾, una maglietta termica da indossare a contatto con la pelle, una t-shirt a maniche lunghe e un antivento sempre a portata di mano può fare al caso vostro.

Ci sono poi tutta una serie di ACCESSORI, consigliati ma non indispensabili, come guanti, cappellino, occhiali da sole, visiera e marsupio (mi raccomando, di quelli piatti eh, altrimenti balla tutto!). Con il tempo poi, valuterete voi personalmente quali optional diventeranno i vostri ‘indispensabili’ durante gli allenamenti.

Un optional che merita qualche parola in più è sicuramente l’OROLOGIO. Un classico segnatempo al polso ritengo sia sempre utile portarlo con sé per misurare il tempo durante il quale si corre e per valutare ì propri miglioramenti in termini di durata di attività. Per misurare, invece, altri parametri come distanza, velocità, frequenza cardiaca e calorie bruciate sono in vendita smartwatch dedicati proprio all’attività fisica. Ritengo che questo tipo di apparecchio (dato il costo) sia da acquistare soltanto quando la vostra attività fisica non è più saltuaria ma abbastanza frequente da giustificarne la spesa.

C’è poi chi corre con il CELLULARE. Se siete delle ragazze consiglio sempre di portare con voi il telefonino, specie se correte in orari particolari o in zone isolate. Esistono comodi portacellulari da braccio che non danno fastidio durante la corsa. Se portate con voi il cellulare potete anche utilizzare le tante App dedicate alla corsa tra cui Runtastic e Runkeeper che a fine allenamento vi daranno tutti i dettagli della vostra attività.

E poi ci sono quelli che non possono proprio correre senza MUSICA. Io suggerisco di iniziare a correre in tutta libertà per sentire e registrare al meglio il proprio ‘motore’, poi, una volta presa maggiore confidenza con il proprio corpo un buon lettore musicale (ma anche, ad esempio, la App Spotify direttamente sul cellulare) può rivelarsi un eccellente compagno di running quando ci si allena da soli.

Ecco tutto per quanto riguarda l’equipaggiamento, nel prossimo post si parte con l’allenamento. Iniziate a riscaldare i muscoli e…stay tuned!